マラソン トレーニングの起承転結
トレーニングの起承転結
①起 準備運動
するのとしないでは走る距離・時間・体の軽さ・運動後の疲労感が全然違う。
②承 ウォーキング
心拍数を上げることを目的にする。
③転 ランニング
心拍数が上がり、体も温まってきたら走りだす。
④結 クールダウン・整理運動・アイシング
走り終わったら少し歩いて体を落ち着かせます。
その後、ストレッチ・アイシングをして筋肉痛や疲労が蓄積しないようにします。
①起 準備運動
準備運動の目的
①ケガの予防
準備運動をしないと関節が動きにくい、筋肉が伸びない、筋肉が起きていないなど理由でケガをしやすくなります。
②体の動きを良くする
走りに必要な筋肉をあらかじめ動かしておくと体はすぐに順応しやすい。
③長く、楽に走れるようにする
眠っている体を起こして上げることで長く楽に走れるようになります。
②承 ウォーキングでウォーミングアップ
ウォーキングやランニングは酸素を体内に取り込んで糖質や脂肪を分解してエネルギーを産生する有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動は「ゆっくり」「長く」続けなければあまり効果がありません。
ちなみに３０分のウォーキングのカロリー消費で１２０カロリーぐらいです。。。意外と少ないです。
ウォーミングアップをせずに走りだすと心拍数が急に上がり酸素が足りなくなるため、有酸素運動から酸素を使わない無酸素運動に切り替わります。すると長く走ることが出来なくなります。
（無酸素運動は、短距離や重量挙げなど一瞬に生み出せるパワーは大きいが持続力はないのです）
③転 ゆっくりと長時間走ることを心掛ける。
長く走ることで体感できる快感
① ランナーズハイ
② 脳の活性化
③ 内臓から汗
④ 体脂肪の燃焼
④結 クールダウン・整理運動・アイシング
①クールダウン
走り終わった後はしばらく歩きましょう。高くなった心拍数をゆっくりと落としていきます。
②整理運動
ストレッチを行うことで筋肉が伸びると同時に血液の流れが良くなるため筋肉痛になりにくい。
③アイシング
運動した後は筋肉が炎症を起こしたような状態になって熱をもっています。
体温よりも低い温度のシャワーで疲労が溜まりやすい足や腰をしっかりと冷しましょう。
（１０分ほど冷やした後はしっかりと温めてもらって大丈夫です）
結果、準備体操やストレッチは非常に大事になってくるのでしっかり行いましょう。
当院ではただいまストレッチメニューが人気で疲れにくい、走った後の疲労回復、筋肉痛になりにくいと好評頂いております。
どうぞお試し下さい(^O^)／
美療鍼灸整骨院
豊中市西緑丘1丁目1-1-19
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