疲れやすい、スタミナがないのはたんぱく質の不足が原因かも!?

たんぱく質

前回は「糖質」について書きましたが今回は「たんぱく質」について書いていきたいと思います。

人間の組織を構成するのに一番必要な物になります。たんぱく質が不足すると老化を促進したり、血管の弾力性が落ちたり、お肌のトラブル、精神疾患までも出てきてしまいます。

ここで質問です!タンパク質を多く含む代表的な食材は何でしょうか?

例えば、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品なんかが代表される食べ物になりますね。

たんぱく質の特徴

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素で、主としてアミノ酸からできています。

たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分類できます。
「動物性たんぱく質」は肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に、「植物性たんぱく質」は豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。どちらも同じたんぱく質ですが、それを作っているアミノ酸の種類や量が異なるので、「動物性」「植物性」それぞれのたんぱく質を含む食品をバランスよく食べる必要があります。

食べて消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や内臓、皮膚などの材料となるたんぱく質や酵素などが体の中で作られます。

その他の特徴

・体の組織(筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪)などを構成する
・体内の消化酵素や代謝酵素、ホルモンの生成に必要
・たんぱく質が不足すると精神疾患、睡眠不足、月経不順、免疫能力の低下、子供だと成長不良など体の不調が出てくる。
・たんぱく質を過剰摂取すると腎臓に負担がかかる

アミノ酸の種類

アミノ酸には体内で合成されず食事でしか補給できない「必須アミノ酸」と
体内で合成することができる「非必須アミノ酸」があります。

必須アミノ酸
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン

非必須アミノ酸
アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン

今回は特に食事でしか補給できない必須アミノ酸についてもう少し書いていきますね。

必須アミノ酸の役割

バリン-成長期に必要なアミ酸、筋肉の強化にも必要
スレオニン-成長期に必要
トリプトファン-セロトニンの生成に必要、鎮静作用、免疫力の向上
フェニルアラニン-ドーパミンの生成、血圧の上昇
リジン-成長を促す、組織の修復を促す
イソロイシン-神経の働きを良くする、筋肉の強化
ロイシン-肝機能の向上、筋肉の強化
メチオニン-解毒作用

必須アミノ酸はどれかが欠乏するとたんぱく質を合成できず、1つでも不足すると他のアミノ酸もうまく働きません。そのため、必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質ほど栄養素として良質です。

それを示すのがアミノ酸スコアで、たまごや牛肉、豚肉のたんぱく質は大半が最高値の100。ダイズも80以上で良質なたんぱく源ですので積極的に摂取するように心掛けましょう。

しかし、肉は食べ過ぎると動物性脂肪が多くなってしまい、肥満や動脈硬化の原因にもなるので気をつけなければならないです。

一日あたりのたんぱく質の摂取量は?

たんぱく質の1日当たりの摂取量は

体重(㎏)×1.0~2.0g

を目安に摂取すると良いでしょう。

1.0g~2.0gと書いてあるのはそれぞれ目的・個人差により変化するためです。

・スポーツはしていないが今の体を健康に維持していきたい人は1.0gを目安に。
・週末にスポーツを楽しむ程度にしている人は1.5gを目安に。
・クラブなどでスポーツをしっかりとしているまたはこれからしっかりと筋肉をつけていきたい人は2・0gを目安にすると良いでしょう。

今まではたんぱく質を取り過ぎると腎臓に負担がかかるため摂取量に上限があったそうです。
しかし、現在の栄養学ではたんぱく質の摂取量に上限はないそうです。
むしろ不足していることが多いのでしっかりと意識して摂取する必要があります。

ちなみに僕も現在高たんぱく食を心掛けています。

僕の体重が62㎏あり、すこし細マッチョを目指しているので2・0gを目安に取っています。

つまり、62㎏×2・0g=124g/日のたんぱく質が必要になります

ここでたんぱく質124gと言われてもよくわからないと思うのでよく耳にするたんぱく質代表の鳥のササミを例に出してみましょう。

下の図は100gあたりに含まれるタンパク質ランキング(水分40%以上)です。

たんぱく質含有量

鳥のササミだと100g中に23gのたんぱく質が含まれているということを示しています。
つまり僕の場合、ササミだけでたんぱく質を取るとするとササミ500gを取らないと1日摂取目標の124gには到達できないわけです。

かなり厳しいですよね。
ササミばっかりだと飽きるし、他の食べ物を合わせるにしても食べる量的に厳しいものがあります。

そこで役立つのがプロテインです。

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけなので非常に手軽にたんぱく質を摂取できます。
また、プロテインの良いところはたんぱく質の摂取量が計算しやすいところです

プロテインの種類によってもたんぱく質の含有量が違いますが、1食当たりのたんぱく質量がパッケージの裏に書いてあるので自分で管理しながら摂取することが可能です。

ちなみに僕が飲んでいる物で1杯分に約25gのたんぱく質が含まれています。

だから1日目標摂取量の125g中50gをプロテインで摂取して残りの75gを食事からとるように心がけています。

まとめ

たんぱく質は体の各組織、脳や精神にも影響がある非常に大事な栄養素です。
しっかりと意識してたくさん取るように心がけましょう。

食事だけでは1日摂取目標量に到達しにくいため積極的にプロテインを取ることをおすすめします。

高齢者になるとたんぱく質の摂取量が減ってきているというデータがありますが、高齢者であっても若い人でも摂取するべき量は変わらないので高齢者であってもたんぱく質はしっかりと取らないとダメということですね。
まあ確かに肉をよく食べている高齢者の方って見ていても元気ですもんね。

ただし、腎臓の働きが悪い方に関しては蛋白質を代謝する際に腎臓にかかる負担が大きくなるため医師と相談して摂取量を考えた方がいいですね。

今回はたんぱく質について書いてみましたが、みなさんはちゃんと必要量取れていますか?意外と取れていない人が多いのではないでしょうか?
これを読んだのをきっかけに計算して意識して取るようにしてみて下さい。

では今回はこの辺で!
次回は脂質について書いて行きたいと思います!


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