体のエネルギー源 炭水化物 

糖質

今回は5大栄養素の一つ炭水化物についてお話したいと思います。 

炭水化物って糖質の事でしょ?と思っているかもしれません。 
実は炭水化物って糖質+食物繊維の事を指します。 
食物繊維も炭水化物の一部っていうことです。 
 
皆さんは炭水化物と言えば何を想像しますか? 
 
ざっくり思いついた物を書き出してみると米、小麦、いも、麺、甘い物、砂糖などがあります。いわゆる主食となるごはん、うどん、ラーメン、ケーキやスイーツなど僕も含めて皆さんが食べたくなる物ばかりですね。 
 
毎日のように食べるものだから少し考えて摂取するだけでも2、3か月後には体に変化が感じられるようになりますよ。 
 

糖質の性質 

 
糖質は効率の良いエネルギー源で普段はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されています。 
運動をする際に筋肉や肝臓から分解されてエネルギーを取り出し体が動くようになります。 
体内に余分に余った糖質は脂肪になり貯蔵エネルギー源として蓄えられます。 
 
つまり、摂取したエネルギーをしっかりと運動や仕事で消費していたら良いが、ちゃんと消費できなかったら徐々に蓄積されて肥満になるということです。 
 
炭水化物を取りすぎると 
 
慢性的に高血糖になりひどい場合、糖尿病になってしまいます。 
 
欠乏すると低血糖症になり、 
 
発汗、動悸、手指の震え、熱感、不安感、悪寒 
集中困難、脱力感、眠気、めまい、疲労感、日中体調がすぐれない 
 
などの症状を引き起こします。 
 
また、糖質1g中に3~4gの水分を貯めこんでいます。そのため糖質を取りすぎると体がむくみやすく太りやすい体になります。 
 

糖類の種類には 

 
単糖類 ブドウ糖(グルコース)-穀物や果物に含まれている 
    果糖(フルクトース)-果物、果汁に多く含まれている 
    ガラクトース-乳製品に多く含まれている 
 
二糖類 ショ糖(スクロース)‐砂糖(ブドウ糖+果糖)、さとうきび、てんさい 
    乳糖(ラクトース)-ブドウ糖+ガラクトース 牛乳や母乳に多く含まれている 
    麦芽糖(マルトース)-ブドウ糖+ブドウ糖 麦芽や水あめに多く含まれている 
 
少糖類 オリゴ糖-ブドウ糖を含む 
    その他オリゴ糖-ブドウ糖以外の糖類 
 
多糖類 アミロース-ブドウ糖が長い鎖状 
    アミロペクチン-うるち米、もち米に多く含まれている 
 
があります。 
 
食事を考える際にここまで詳しく見る必要はありませんが、製品の後ろに書いてある表示を見た時にカタカナいっぱい書いてあるな~その中にこの名前が載っていたら糖類入ってるんだな~ぐらいに見てもらうといいと思います。 
 
ちなみに米を例にすると米は多糖類に分類されますが、胃や小腸などで分解・吸収され最終的に単糖類になります。 
お米は腹持ちは良いのですが、消化・吸収に時間がかかってしまいます。 
普段の食事時間に食べるのはもちろん良いのですが、スポーツ直前などの栄養補給には向いていません。 
 
つまり、スポーツ前の急速なエネルギーの補給や低血糖で体の倦怠感、集中力がなくなった際にはすぐにエネルギーに変わる単糖類の物を摂取するほうが良いということです。 
 
例えば、果物や穀物です。バナナはフルーツの中でも糖分、他の栄養価も多く、食べやすいこともありスポーツ前にも食べられていることが多いです。 
ちなみに僕はゴールデンキウイが好きで良く食べてます。半分に切ってスプーンでほじくって食べるだけの手軽さは魅力的です。 
 
さらに言うと果物でも固形物よりも液体(ジュース)の方が吸収が速いため、低血糖になり急速な栄養補給が必要な時やスポーツ前に摂取すると良いですね。 
 

血糖値を高めやすい糖質 

 
糖質は消化されてブドウ糖(グルコース)となり、血液中から全身の細胞に取り込まれて、主なエネルギー源として利用されます。 
食事をする、つまり炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値は高くなり、運動などによりブドウ糖がエネルギーとして消費されると血糖値は低くなります。 
 
健康な人の場合、血糖値は「インスリン」やインスリンと逆の働きをもつグルカゴンというホルモンのバランスにより、一定の範囲内にコントロールされています。そのため、食事や運動をしても血糖値が極端に変動することはないのです。 
 
しかし慢性的に糖質を過剰摂取取すると血糖値が下がらなくなります。さらに遺伝要素や生活習慣等によりインスリンがちゃんと働かない人の場合血糖値を下げることができなくなり、どなたでも一度は聞いたことのある糖尿病になるというわけです。 
 
血糖値の上がりやすい食べ物かどうか大きな見分け方は、白い食べ物か茶色系の食べ物かを見た目で選ぶ方法です。 
 

白い食べ物 
 
小麦 
白米 
白砂糖 
うどん、スパゲッティ、ラーメン 
食パン、ロールパン 

茶色の食べ物 
 
玄米-GABAが多く含まれている 
そば-ルチンが多く含まれている→抗酸化 
全粒粉-食物繊維が多く含まれている 
ライ麦パン 
 

見ても分かるようにいつも食べているものはほとんど血糖値を上げやすい食べ物ですね・・・。 
 
血糖値が普段から高い人は茶色の食べ物を積極的に取るように心掛けましょう。 
 

まとめ 

・糖質は体のエネルギー源になるが、摂取が少なすぎても多すぎても体にとっては良くないということ。 
 
・運動前に50g~60gの糖質(フルーツもしくはフルーツジュース)を取るとスポーツのパフォーマンスが上がりやすいということ。 
 
・糖質をの過剰摂取は肥満・体のむくみ(水太り)の原因になるということ。 
 
・糖質を取る際は白いものよりも茶色のものを取るほうが質の良い糖質を取ることができるし、血糖値が上がりにくい 
 

以上の事を気にかけながら糖質を取ってみてください! 
 
次回はたんぱく質について書きたいと思います


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